النوم الجيد
يعدّ النوم الجيد أساسًا لصحة جيدة، وهناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في تعزيز النوم وتحسين جودته.
اطعمة تساعد علي النوم الجيد.
اللبن الدافئ.
يعتبر اللبن من المشروبات المفيدة لتعزيز النوم الجيد. يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يحفز إنتاج السيروتونين، مما يساعد على تهدئة الأعصاب وتعزيز الاسترخاء.
إضافةً إلى ذلك، فإن شرب كوب من اللبن الدافئ قبل النوم يمكن أن يخلق شعورًا بالراحة، مما يسهل عملية النوم. كما يساهم الكالسيوم الموجود في اللبن في تنظيم إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن النوم.
والكازين هو بروتين موجود في اللبن ويُعتبر مفيدًا لتعزيز النوم. يتميز بكونه بروتينًا بطيء الهضم، مما يعني أنه يوفر إمدادًا مستمرًا من الأحماض الأمينية إلى الجسم خلال الليل. يساعد الكازين في الحفاظ على مستويات ثابتة من الأحماض الأمينية في الدم، مما يمكن أن يعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين، هرمونات النوم. لذلك، يُنصح بتناول منتجات الألبان الغنية بالكازين، مثل اللبن والجبن، قبل النوم لتحسين جودة النوم ودعم عمليات الاستشفاء في الجسم أثناء الليل.
الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني يساعد على إنتاج هرمون السيروتونين، الذي بدوره يعزز إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). من الأطعمة الغنية بالتربتوفان:
- الحليب: يحتوي على التربتوفان، ويمكن شرب كوب دافئ منه قبل النوم.
- الديك الرومي: يعدّ مصدرًا غنيًا بالتربتوفان.
- الموز: يحتوي على التربتوفان وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد على استرخاء العضلات.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم يعدّ مهدئًا طبيعيًا للجهاز العصبي ويساعد على تحسين جودة النوم. من هذه الأطعمة:
- اللوز: غني بالمغنيسيوم ويمكن تناوله كوجبة خفيفة قبل النوم.
- بذور اليقطين: تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- السبانخ: مصدر جيد للمغنيسيوم ويمكن إضافته إلى الوجبات.
الأطعمة الغنية بالميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه:
- الكرز وخاصة الكرز الحامض.
- العنب: يحتوي على نسبة جيدة من الميلاتونين.
- الطماطم.
الشوفان
الشوفان مصدر جيد للميلاتونين وكذلك الكربوهيدرات التي تساعد على استرخاء الجسم وتهدئة الأعصاب.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6
فيتامين B6 يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والميلاتونين. من الأطعمة الغنية بفيتامين B6:
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- البطاطا.
- الأفوكادو.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة تساعد في إنتاج السيروتونين، مما يعزز الاسترخاء، مثل:
- الأرز البني.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الأعشاب المهدئة
- شاي البابونج: معروف بخصائصه المهدئة ويساعد في تهدئة الأعصاب.
- شاي النعناع: يساعد على الاسترخاء.
- شاي اللافندر: يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين النوم.
للمزيد من المعلومات عن فوائد الشاي من هنا.
المشروبات الدافئة
المشروبات الدافئة عامةً مثل الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب تساعد في تهدئة الجسم وتجعله مستعدًا للنوم.
دور الاستحمام والضوء واستخدام الهاتف في النوم الصحي
تحقيق نوم صحي وهادئ يتطلب الانتباه إلى عدة عوامل، منها الاستحمام، الإضاءة، واستخدام الهواتف المحمولة. سنتناول في هذه المقالة كيف تؤثر هذه العوامل على جودة النوم.
دور الاستحمام في النوم الصحي
الاستحمام قبل النوم يمكن أن يسهم في تحسين جودة النوم. يساعد الماء الدافئ على استرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب، مما يهيئ الجسم للنوم. كما أن الاستحمام يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الخروج من الماء، وهو ما يساعد في تحفيز الشعور بالنعاس.
دور الضوء في النوم الصحي
الضوء له تأثير كبير على نومنا، خاصةً الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات. التعرض للضوء الساطع قبل النوم يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. لذلك، يُفضل تقليل الإضاءة واستخدام الأضواء الخافتة قبل النوم، أو ارتداء نظارات تصفية الضوء الأزرق إذا كنت تستخدم الأجهزة الإلكترونية في المساء والنوم في ضوء خافت أو مظلم.
دور استخدام الهاتف في النوم الصحي
استخدام الهاتف قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم. يسبب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات تقليل إنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي المحتوى المحفز، مثل الرسائل والتطبيقات، إلى زيادة اليقظة والتوتر. يُفضل وضع الهاتف جانبًا قبل النوم بفترة كافية لضمان نوم هادئ ومريح.
نصائح لتحسين جودة النوم
- استحم بماء دافئ قبل النوم للاسترخاء.
- قلل الإضاءة واستخدم أضواء خافتة قبل النوم.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول قبل النوم بساعة على الأقل.
- احرص على خلق بيئة هادئة ومريحة للنوم.
من خلال الالتفات لهذه العوامل، يمكنك تحسين جودة نومك وضمان ليلة هادئة ومريحة.
ممارسات للحصول علي نوم افضل.
إليك قائمة بممارسات تساعد في تحسين جودة النوم، في صورة نقاط سريعة:
- حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا لتعزيز نمط النوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين: قلل من استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين والسجائر قبل النوم بعدة ساعات.
- ابتعد عن الوجبات الثقيلة قبل النوم: تجنب تناول الطعام الثقيل أو الدهني قبل النوم بوقت قصير.
- أنشئ بيئة مريحة للنوم: استخدم فراشًا مريحًا، واحرص على أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة.
- تجنب الضوء الأزرق: قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.
- مارس النشاط البدني: قم بممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنبها قبل النوم مباشرة.
- احصل على حمام دافئ: يساعد الاستحمام بماء دافئ على تهدئة الجسم وتحفيز النوم.
- تجنب القيلولة الطويلة: إذا كنت تحتاج إلى قيلولة، اجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وفي وقت مبكر من اليوم.
- استخدم الروائح المهدئة: جرب استخدام زيوت عطرية مثل اللافندر للمساعدة في الاسترخاء.
- بتطبيق هذه الممارسات، يمكنك تعزيز جودة نومك والحصول على راحة أفضل.
- اسرتخي ولا تفكر في أي شئ أثناء محاولة النوم.
- ارتد ساعات ذكية تساعدك في متابعة نومك.
- تجنب الكافيين قبل النوم بـ 4-6 ساعات، حيث يمكن أن يؤثر سلباً على النوم.
- تجنب الأطعمة الدسمة والثقيلة قبل النوم لأنها قد تسبب صعوبة في الهضم وتؤثر على النوم.
المصادر:
